4 Lauftrainings für mehr Abwechslung in deiner Trainingswoche
Abwechslung im Lauftraining macht das Laufen nicht nur spannender, sondern verringert auch die Verletzungsanfälligkeit und macht dich zu einem besseren Läufer. Besser muss nicht heißen, dass du neue Rekorde aufstellst, aber z.B. dass du mit mehr Leichtigkeit laufen kannst.
Hier bist du richtig, wenn du schon ein paar mal pro Woche läufst und dich fragst, wie du dein Training spannender und effizienter gestalten könntest.
Die folgenden 4 Laufeinheiten bringen Pepp in deine Trainingswoche.
- Verbessere deine Ausdauer mit langsamen Dauerläufen
- Werde schneller mit Tempoläufen
- Kräftige deine Muskeln mit kurzen Sprints
- Berg-Intervalle für die maximale Power
1. Verbessere deine Ausdauer durch langsame Läufe
Bei aller Variabilität und bei allen schnelleren Läufen, die ich in den nächsten Punkten vorstellen werde: Langsame Läufe sollten immer den Hauptanteil deines Lauftrainings (ca. 80%) ausmachen. Und langsam heißt wirklich “gemütlich”. Für Trainingsuhren mit 5 Zonen wären das die Zone 1 oder 2, mit genügend Abstand zu Zone 3 (Ja, auch wenn es bergauf geht!). Wenn du deine Anaerobe Schwelle bereits kennst: Langsame Läufe finden darunter statt .
Was, wenn du keine fancy Uhr hast und diese Schwelle nicht kennst? Du solltest bei langsamen Läufen in der Lage sein, einen Satz zu sprechen, ohne nach Luft japsen zu müssen. Zähle z.B. laut von 21 bis 27. Danach sollte der Atem nach 1-2 Atemzügen wieder gleich stabil sein wie vor dem Zählen.
Wie sieht das Training aus?
Lauf los und finde dein Tempo. Lauf im Zweifel zu langsam als zu schnell. That’s it 🙂
2. Schneller laufen lernen: der Tempolauf
Um dein Lauftempo zu steigern, solltest du in einem Bereich trainieren der dich etwas stärker fordert. Durch den Tempolauf verbesserst du deinen Stoffwechsel und deinen Laufstil.
Wie fühlt sich das Tempo an?
Läufe in dieser Zone fühlen sich fordernd, aber zugleich gut an. Du fängst an, tiefer zu atmen, kannst aber nach einigen Minuten einen guten, flotten Rhythmus finden. Das Tempo fühlt sich so an, als könntest du es 30-40 Minuten durchhalten, aber nicht länger.
Wenn du deine Trainingszonen kennst: es ist am oberen Ende von Z3, unterhalb der sogenannten anaeroben Schwelle.
Wie sieht das Tempolauf-Training aus?
Wenn du Tempoläufe trainierst, wärm dich mit einem 15-20 minütigen, langsamen Lauf auf. Lauf anschließend 3×8 Minuten in der “Tempolauf-Pace”. Dazwischen, lauf jeweils 4 Minuten etwas langsamer. Am besten suchst du dir eine flache oder leicht ansteigende Strecke.
Wenn du dich steigern willst, verlängere die Dauer und die Anzahl der Wiederholungen.
3. Muskelausdauer
Dieses Training ist eine Vorbereitung auf die Laufintervalle von Punkt 4. Bevor du Intervalle angehst, bei denen dein Körper eine schnelle Pace über einige Minuten halten muss, musst du ihm zuerst beibringen, diese Pace zu erreichen.
Das machst du am Besten mit einem kurzen, sehr schnellen Bergaufläufen oder Hopsern.
So sieht das Muskelausdauer-Training aus
Wärme dich zunächst mindestens 15 Minuten gut auf, wenn du möchtest, mach auch ein paar Übungen für die Mobilität. Stelle dich an eine steile Rampe. Je steiler, desto besser. Sprinte 10-15 Sekunden volles Rohr nach oben. Laufe sehr langsam nach unten, mache eine ausgedehnte Pause (ca. 2 Minuten) zwischen den Sprints, wiederhole das ganze am Anfang 8x und steigere die Anzahl langsam.
Es ist ein Training, das sich am Anfang super komisch anfühlt, wahrscheinlich denkst du, es gäbe gar keinen Trainingseffekt. Gibt es aber! Halte dieses Training 4-6 mal ab, bevor du mit Bergauf-Intervallen beginnst. Ich empfehle maximal ein solches Training pro Woche.
Wichtig: Stelle sicher, dass du keine Schmerzen und Beschwerden hast. Wenn es irgendwo zwickt: beende das Training sofort.
4. Für die maximale Power: Bergauf-Intervalle
Dieses Training ist hart und macht Spaß – vorausgesetzt du bist ein Sadist 🙂 Ok, im Ernst, es braucht etwas Überwindung und ist ein Training für Fortgeschrittene! Aber es macht dich zu einem schnelleren Läufer, und sorgt dafür, dass du bergauf ein höheres Tempo gehen kannst. Suche dir eine Strecke auf der du mindestens 3-4 Minuten bergauf laufen kannst. In München wähle ich hier immer den Weg auf den Olympiaberg.
Wie fühlt sich das Tempo an?
Laufe 3 Minuten bergauf, achte dabei darauf, dass du nach etwa der Hälfte der Zeit in Zone 4-5 kommst (Anaerobe Zone) und dort bleibst. Wenn du deine Zone nicht kennst: das ist der Bereich, in dem du nur noch ächzen kannst: du läufst am Limit, kannst die Intensität aber 3 Minuten lang konstant halten. Orientiere dich nicht nach deiner Pace, sondern an deiner gefühlten Anstrengung oder am Puls (der sollte am Ende der Session bei über 90% der maximalen Herzfrequenz liegen).
Wie sieht das Training aus?
Laufe dich mindestens 15 Minuten warm, wenn du möchtest, mache auch ein paar Mobilitätsübungen. Laufe 4×3 Minuten in Zone 4-5 bergauf, jogge wieder nach unten. Laufe am Ende noch ca. 15 Minuten in sehr langsamem Tempo. Auch hier gilt: es soll hart sein, aber keine Schmerzen verursachen. In dem Fall, beende das Training.