Laufen ist ein super einfacher Sport. Du schlüpfst in deine Laufschuhe, schließt die Haustür hinter dir und ab geht’s . Auch Trailrunning ist sehr simpel: 1. Schritt: loslaufen, 2. Schritt: immer weiter laufen.
Grade Einsteiger ins Trailrunning sollten allerdings einige Punkte beherzigen, damit der Anfang noch leichter fällt.
Tipp #1: Take it easy
Der wohl häufigste „Fehler“ den Einsteiger machen ist es, sich zu viel vorzunehmen. Mein Tipp ist also, wirklich gemütlich zu starten um nicht von Anfang an übertriebenen Ambitionen hinterher zu hecheln.
Wenn ihr euch bei Trail-Rennen die Läufer im Mittelfeld anseht, werdet ihr sehen, dass sie große Teile des Rennens wandern und nicht sprinten. Das ist die Realität und sieht dann etwas anders aus als die Spektakulären Videos von Kilian Journet.
Es ist für „normale“ Trailrunner vollkommen üblich, bergauf nicht zu laufen, sondern zügig zu wandern. Auch bergab springen Trailrunner wie du und ich nicht wie eine Gämse von Fels zu Fels, sondern nehmen auch mal Tempo raus, schauen sich an, wo sie hintreten und laufen dann gemächlich nach unten.
Auch wichtig: Vergiss die Bestzeiten, die du im Flachen gelaufen bist. Höhenmeter, Geländebeschaffenheit, Wetter und weitere Faktoren sorgen dafür, dass deine Bestzeiten von der Straße ziemlich irrelevant sind. Fang also erst gar nicht damit an, dich daran messen zu wollen. Das erzeugt nichts als Stress und Frustration. Beim Trailrun sind Zeit und Pace keine guten Maßgrößen, Herzfrequenz und gefühlte Anstrengung sind deutlich besser dazu geeignet, deinen Lauf zu steuern.
Tipp #2: Keep it simple
Machst du einen Trailrun, einen Vertical, einen Speedhike oder doch einen Berglauf? Rund ums Laufen im Gelände gibt es ein handfestes Begriffs-Wirrwarr. Jeder Hersteller, jede Marke probiert ihre Marketing-Begriffe zu platzieren, am Ende blickt da kaum jemand mehr durch. Für dich sollte gelten: vollkommen egal wie man das nennt was du machst, Hauptsache es macht Spaß und du fühlst dich gut dabei. Also viel Spaß bei deinem ersten Trailrun oder was auch immer!
Tipp #3: Erster Lauf alleine
Laufen in der Gruppe kann sehr cool sein. Aber in seinem Kern ist Laufen trotz allem kein Teamsport. Mit anderen zu laufen passt dann sehr gut, wenn man sich selber und andere im Bezug auf die Laufleistung und Ambitionen gut einschätzen kann. Weil das vor deinem ersten Trailrun eher nicht der Fall sein wird, ist mein Rat: Lauf beim ersten Mal alleine. So hast du Zeit und Ruhe dein Tempo zu finden, musst weder dauernd auf andere Warten oder anderen Nachhecheln.
Wenn du deine Leistung dann besser einschätzen kannst, kannst du andere Läufe zusammen mit Laufpartnern machen, wenn dir das Spaß macht.
Wichtig: Wenn du gefährliche und abgelegene Strecken alleine läufst, sag jemandem Bescheid wo du bist und laufe nie ohne Handy! Schau vor besonders schwierigen Stellen, ob du Empfang hast, damit du weißt wie weit du maximal zurück musst, um jemanden zu verständigen oder einen Notruf abzusetzen. Für deinen ersten Trailrun würde ich von einer technisch schwierigen Strecke ohnehin dringend abraten, siehe Punkt 4!
Tipp #4: Richtige Streckenwahl für deinen ersten Lauf
Auch hier sollte gelten: du musst es ja nicht gleich übertreiben. Laufen im Gelände erfordert gute Koordination und Kondition und es belastet die Muskulatur anders als das Laufen auf der Straße. Deshalb solltest du deinen Körper langsam darauf vorbereiten. Für deinen ersten Trailrun empfehle ich also eine gut laufbare Strecke (also nicht zu steil), ohne große technische Schwierigkeiten. Erfahrungsgemäß sind Rundwanderwege meistens recht gut geeignet: in der Regel sind das gut ausgebaute Steige ohne zu viele Höhenmeter und sie sind gut markiert. Wenn du die Strecke zumindest teilweise schon kennst, überlege, wo es Trinkwasser gibt. Am besten schaust du dir auch noch an, ob es Einkehrmöglichkeiten am Weg gibt, oder ob du den Lauf auch früher beenden könntest (Abkürzung, Bushaltestelle), wenn du dich doch etwas überschätzt hast.
Tipp #5: Es geht ums Laufen, nicht ums Kaufen
Was gibt es nicht alles fürs Trailrunning! Westen, Mützen, Stutzen, Gürtel, Flaschen, Brille, Uhr usw. Meine Empfehlung ist es auch hier, langsam loszulegen. Mehr als ein gutes Paar Schuhe brauchst du eigentlich nicht. Wenn du gerne mit Stöcken läufst (meine Meinung: unbedingt ausprobieren!) tun es für den Anfang auch ein Paar Wanderstöcke. Die paar Gramm, die Wanderstöcke von Trailrunningstöcken unterscheiden wirst du nicht merken. Einen Rucksack wirst du erstmal nicht brauchen, vor allem wenn die Strecke nicht allzu lang und allzu hochalpin ist. Wenn du dann häufiger im Gelände laufen solltest, kannst du dir die ganze schöne Ausrüstung step by step zulegen.